Истина старой пословицы «ты - то, что ты ешь» становится тем очевиднее, чем больше мы узнаем о микробиоме - колониях микроорганизмов, в том числе, бактерий, вирусов и грибов, которые живут в кишечнике.
Уже давно установлено, что кишечник действует как второй мозг, обеспечивая головной мозг всевозможными входящими данными.
Эти данные влияют не только на настроение и общее самочувствие, но и на иммунные реакции и функционирование нервной системы.
Микробиом строго индивидуален, как и отпечатки пальцев, он отражает, кем были ваши родители, где вы были, с кем вы близки, что вы едите, как живете, контактируете ли с землей (занимаетесь ли садоводством, например) и многое другое.
Исследования показывают, что микробиом кишечника играет свою роль в развитии многих заболеваний и нарушений состояния здоровья, включая ожирение и трудность поддерживать сброшенный благодаря диете вес, депрессии и рассеянного склероза (РС) - и это только для примера.
В последнее время ученые говорят, что обнаружили «функциональную связь» между определенными кишечными бактериями и развитием болезни Паркинсона. Если вкратце, то конкретные химические вещества, производимые конкретными кишечными бактериями, ухудшают накопление белков в мозге, связанных с болезнью.
Связь весьма любопытная; высказывается предположение, что оптимальная стратегия лечения должна быть направлена на решение проблем с кишечником, а не с мозгом, причем с помощью определенных пробиотиков, а не лекарственных препаратов. Действительно, все больше исследований свидетельствуют о том, что наше представление о болезни Паркинсона, возможно, неверное.
Известно, что пациенты с болезнью Паркинсона начинают страдать запорами за целых десять лет до того, как проявляются неврологические симптомы, а еще одно недавнее исследование показало, что белки, связанные с этим заболевании, фактически переносятся из кишечника в мозг.
Объединяясь в мозге, эти белки (их называют альфа-синклеинами) образуют волокна, которые разрушают нервы в мозге, что приводит к характерному тремору и проблемам с движениями у больных.
Исследователи считают, что кишечные бактерии, производящие альфа-синклеин, не только регулируют, но и, по сути, необходимы для проявления симптомов болезни Паркинсона.
В этом исследовании мышам в желудок и кишечник вводили синтетический альфа-синклеин. Через семь дней скопления альфа-синклеина были замечены в кишечниках животных. Своего пика скопление достигло через 21 день.
К тому времени скопления альфа-синклеина регистрировались в блуждающем нерве, который соединяет кишечник и мозг. Как отмечается в «Научных новостях»:
«Через 60 дней после инъекции альфа-синклеин накопился в среднем мозге - области, насыщенной нервными клетками, производящими химический мессенджер допамин. Именно эти нервные клетки гибнут у людей с болезнью Паркинсона - прогрессирующим расстройством мозга, влияющим на движения.
Достигнув мозга, альфа-синклеин распространяется, отчасти благодаря клеткам мозга под названием «астроциты», считают авторы второго исследования. Эксперименты с клетками в планшетах показали, что астроциты способны хранить и распространять альфа-синклеин среди клеток...»
Со временем, когда скопления альфа-синклеина начали перемещаться в мозг, у животных начали проявляться проблемы с движениями, похожие на симптомы у больных болезнью Паркинсона.
Подобные результаты говорят о том, что, по крайней мере, у некоторых пациентов заболевание действительно может начинаться в кишечнике, а хронические запоры могут быть важным ранним предупредительным сигналом.
Кроме того, с болезнью Паркинсона связывают и пестициды, и авторы предполагают, что такой эффект химических веществ возникает в результате их влияния на кишечные бактерии.
Кишечные бактерии влияют на состояние здоровье различными способами. Одним из механизмов, с помощью которых микробиом влияет на склонность к заболеваниям, является регулирование экспрессии генов, а на этот механизм влияет, в первую очередь, питание.
Исследования показывают, что богатый растительными продуктами рацион питает бактерии, которые "включают" определенные гены, помогающие защититься от болезней.
В двух словах, сделанные выводы свидетельствуют о том, что основными эпигенетическими коммуникаторами являются короткоцепочечные жирные кислоты, производимые бактериями, которые питаются растительной клетчаткой.
Это также подтверждает, что обычный рацион питания в странах Запада - высокое содержание сахара и низкое содержание клетчатки - является недостаточным источником питательных веществ для кишечных микроорганизмов.
В результате меньше бактерий в организме общаются с ДНК, из-за чего вы более подвержены заболеваниям. Кроме того, бактерии очень конкурентные, и белки бактерий убивают соперников, чтобы сохранять превосходство.
Если патогенные бактерии одержат верх, болезнь станет более вероятной, а если войну за сферу влияния выиграют благотворные бактерии, то вы будете более защищены от болезней.
Конкретный пример: нарушение баланса микробиома может стать причиной предрасположенности к кишечным заболеваниям, а недавние исследования на животных освещают эту связь, показывая, как пищевая клетчатка помогает бороться с плотоядными бактериями в кишечнике, предотвращая таким образом множество проблем с кишечником.
Исследователи пересадили 14 известных кишечных бактерий человека в мышей, которых специально вывели без микробов. Затем мышей лишили клетчатки - это привело к уменьшению количества микробов, питающихся клетчаткой; их заменили бактерии, которые питались слизистой оболочкой кишечника.
Когда этот защитный слой слизистой истончается - вследствие неправильного питание или, как в этом случае, из-за бактерий, питающих слизистой, кишечник становится более восприимчивым к инфекциям, таким как колит (воспаление толстой кишки) и повышенная кишечная проницаемость.
Действительно, когда мышей, которым не давали клетчатку, инфицировали Citrobacter rodentium — кишечной бактерией типа E. coli — патогенные организмы просто процветали и многие мыши серьезно заболели.
В то же время у тех, в чей рацион входила растительная клетчатка (15 процентов), был толстый слой слизистой оболочки, который не дал развиться инфекции Citrobacter rodentium.
Возвращаясь к кишечным бактериям, самый простой способ оптимизировать микробиом - с помощью питания. Ниже приводятся девять изменений в рационе, которые будут способствовать укреплению здоровья кишечника путем питания полезных бактерий и препятствования распространению микробов, вредных для здоровья:
|
Разнообразие! Употребление широкого ассортимента различных продуктов, особенно, растительных, обеспечит максимальную диверсификацию кишечных бактерий. |
|
Увеличьте потребление свежих овощей и фруктов, чтобы оптимизировать потребление клетчатки и стремиться к обеспечению разнообразия бактерий. В зеленых листовых овощах содержится определенный вид сахара, который питает полезные кишечные бактерии, что, в свою очередь, помогает вытеснить вредные микробы. Этот сахар - сульфохиновоза (СХ), производится растениями в процессе фотосинтеза. Некоторые микробы в кишечнике специализируются на ферментации растворимых волокон из фруктов и овощей, а побочные продукты этой ферментации помогают питать клетки, выстилающие толстую кишку, предотвращая тем самым проблемы, связанные с повышенной кишечной проницаемостью. Наиболее важным побочным продуктом ферментации являются короткоцепочечные жирные кислоты, например бутират, пропионат и ацетат. Эти короткоцепочечные жиры помогают питать и перекалибровывать иммунную систему, помогая тем самым предотвратить такие воспалительные нарушения, как астма и болезнь Крона. Кроме того, эти жиры увеличивают специализированные иммунные клетки - T-регуляторы - которые помогают предотвратить аутоиммунные реакции. |
|
Ешьте традиционно ферментированные и культивированные продукты, например, квашенные овощи, йогурт, кефир, кимчи и чайный гриб. В процессе ферментации продукты становятся обогащенными живыми полезными бактериями, а готовить такие продукты легко и недорого дома. |
|
Ешьте пребиотические продукты, такие как стойкие крахмалы, обнаруженные в незрелых бананах, папайю и манго, а также семена и такие продукты, как картофельный крахмал, крахмал из маниоко, мука из коричневого риса и лапша ширатаки. |
|
Подумайте о приеме добавок с клетчаткой. Чтобы клетчатка принесла пользу для здоровья, ее нужно употреблять в количестве 25-50 граммов волокон на 1 000 потребляемых калорий. Если вы не можете получать достаточно клетчатки с питанием, подумайте о том, чтобы принимать органическую шелуху семян подорожника, льна или семян чиа. |
|
Избегайте искусственных подсластителей. Исследования показывают, что аспартам в кишечнике повышает уровень вызывающих заболевания бактерий, таких как Clostridium и Enterobacteriaceae. |
|
Ешьте продукты, богатые полифенолом. Как и пребиотики, полифенолы помогают питать полезные кишечные бактерии. К их хорошим источникам относятся какао (черный шоколад), кожица ягод винограда, чай матча, лук, черника и брокколи. |
|
Принимайте высококачественные добавки с пробиотиками. Чтобы они были качественными и эффективными, рекомендую поискать добавки с пробиотиками, которые отвечают следующим критериям: • Штаммы бактерий должны быть способны выжить в желудочном соке и желчи, чтобы попасть в кишечник в достаточном количестве. • Штаммы бактерий должны обладать полезными для здоровья свойствами. • Активность пробиотиков должна гарантироваться в ходе всего производственного процесса, периода хранения и срока годности продукта. |
|
Избегайте кесарева сечения и обязательно кормите ребенка грудью в течение шести месяцев или дольше, чтобы оптимизировать микробиом малыша. В грудном молоке человека содержатся олигосахариды (уникальные сложные цепочки сахаров), основная функция которых состоит в том, чтобы питать здоровую кишечную флору ребенка. В детских смесях из магазина они полностью отсутствуют. Если не будет вагинальных родов и кормления грудью, то кишечная флора ребенка может быть серьезно нарушена. |
Ваш микробиом - и, следовательно, физическое и психическое здоровье - постоянно подвержены воздействию окружающей среды, рациона питания и образа жизни. Если кишечным бактериям будет причинен вред и нарушен их баланс (дисбиоз), это может привести к всевозможным заболеваниям - как острым, так и хроническим.
К сожалению, сегодня эта хрупкая внутренняя экосистема находится практически под постоянным нападением, из-за чего стараться избегать некоторых факторов столь же важно, как и питать микробиом полезными продуктами. К числу факторов, которые представляют серьезную опасность для микробиома, относятся:
|
Рафинированный сахар, особенно переработанный кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (КСВСФ) |
Генетически модифицированные (ГМ) продукты (их особенно много в обработанных пищевых продуктах и напитках) |
Сельскохозяйственные химикаты, такие, как гербициды и пестициды. Глифосат из них хуже всех |
|
Мясо и другие продукты традиционного животноводства; животных в условиях ограниченного содержания обычно кормят антибиотиками в низкой дозе и ГМ-кормом для скота |
Глютен |
Антибиотики (принимайте их только если они абсолютно необходимы и обязательно перезаселите кишечник с помощью ферментированных продуктов и/или качественных добавок с пробиотиками) |
|
НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) разрушают клеточные мембраны и разрушают выработку энергии митохондриями |
Ингибиторы протонной помпы (лекарства, блокирующие производство кислоты в желудке, их обычно выписывают при ГЭРБ: "Прилосек", "Превацид" и "Нексиум") |
Антибактериальное мыло |
|
Хлорированная и/или фторированная вода |
Стресс |
Загрязнение |
И последнее, но не менее важное: исследование показывает, что упражнения также увеличивают объем и разнообразие кишечных бактерий, что способствует укреплению иммунитета.
По сравнению с контрольной группой, у спортсменов (в данном случае - игроков в регби) обнаружено «большее разнообразие микроорганизмов кишечника..., что, в свою очередь, положительно связано с употреблением белка и креатинкиназы», - замечают авторы.
Один вид бактерий, найденных в кишечнике большинства спортсменов, связан с уменьшением риска ожирения и системного воспаления. Игроки в регби были выбраны намеренно, потому что спортсмены склонны придерживаться более сурового рациона, чем средний человек, и, к тому же, они более интенсивно тренируются — в данном случае, по несколько часов в день.
Это не обязательно полезно и, скорее всего, не для большинства, но, тем не менее, исследовали именно их. Ученые хотели изучить степень, до которой упражнения и рацион питания могут влиять на микробиом кишечника.
При этом контрольную группу разделили на две части: мужчины с нормальным индексом массы тела (ИМТ), которые периодически занимались легкими упражнениями, и мужчины, ведущие сидячий образ жизни, с избыточным весом или ожирением. В заключение, исследователи утверждают:
«Результаты служат доказательством благотворного воздействия упражнений на разнообразие микробиома кишечника, а также свидетельствуют о том, что данная связь является сложной и связанной с сопутствующей разницей в питании».